与“锤哥”克里斯·海姆斯沃斯一起养生

最近看了“锤哥”克里斯·海姆斯沃斯的纪录片 Limitless with Chris Hemsworth，由国家地理出品，主要讲述锤哥通过经历六个挑战，探索健康长寿、延缓衰老的奥秘，尝试通过养成一些习惯来降低某些疾病的患病风险以及最后对死亡的思考。这是一部有趣的纪录片，看完后也让我有写一篇文章记笔记的冲动。

* 文中所涉及到的“养生”内容均来自该纪录片，纪录片不等于科学，每个人身体情况不同，建议将本文当成民科来看。

Stress-Proof

Episode 1 // 锤哥在心理学家莫杜佩·阿基诺拉（Modupe Akinola）的指导下，通过防溺水训练、火灾演习等极端压力测试到最后尝试在 900 英尺（275 米）高的悉尼皇冠大厦顶部行走。

长期处于的高压的环境可能影响睡眠，导致高血压、糖尿病等健康问题。可以通过一些方法或者极限挑战来帮助自己控制压力，并对抗它对长期健康构成的风险。

Tips:

每周练习三次冥想
紧张时使用盒式呼吸法（吸气四秒—屏住四秒—吐气四秒—屏住四秒）
感到压力时，尝试正向自我鼓励

Shock

Episode 2 // 在极限运动员罗斯·埃吉利（Ross Edgley，这哥们是个狠人）的三天的寒冷适应训练下，最后完成在挪威北极圈游过冰冷刺骨的 250 码（230 米）峡湾的挑战。

为了延长寿命，你可能认为最好的办法是保持生活在舒适的环境中，但有研究指出，让身体接触极端温度能够降低感染疾病风险甚至增长寿命。通过降低我们对寒冷的反应可以重置我们的免疫系统，并降低老年时患心脏病和糖尿病等疾病的风险。而通过桑拿可以让体内产生热休克蛋白（heat shock proteins）来处理其它的废物细胞，可以将心血管疾病的死亡风险降低 50% 和将患阿兹海默症的几率降低 65%（可能并不严谨）。

Tips:

每周三次早上泡冰浴
定期 175 ℉（79.4 ℃）桑拿 20 分钟
每次洗澡最后 30 秒冲冷水

Fasting

Episode 3 // 挑战在四天里不进食并在期间接受一系列的潜水训练，最后在潜海捕鱼的挑战中为自己赢得断食之后的第一餐。

我们的细胞需要葡萄糖等营养物质，但除了正常细胞外，那些老化、损坏的僵尸细胞也会吸收葡萄糖，同时还会释放有毒物质感染其他健康细胞加速老化过程。但研究发现当我们断食时，这些僵尸细胞将缺乏能量、丧失能力，而健康的细胞虽然也受到影响，但能转换成修复模式处理损伤、清理废物从而增强身体抗衰老能力。

Tips:

每周至少三次中午前不进食
每月一次 24 小时不进食
每年一次断食四天…maybe

Strength

Episode 4 // 再次与罗斯·埃吉利合作，通过三个月的训练，尽管期间因拍摄《雷神4：爱与雷霆》需要增重，最后还是坚持完成 100 英尺（30.48 米）的爬绳挑战。

肌肉中的纤维每次收缩都会释放化学物质，有研究表明这可能会帮助我们抵抗身体老化。同时随着年龄增长，细胞的“发电站”线粒体（mitochondrion）会衰退老化，而通过耐力训练能够刺激肌肉修复受损的线粒体，从而推迟老化的到来。

Tips:

每周进行两小时耐力训练
多进行攀爬，锻炼不同肌肉
走出健身房进行每日训练

Memory

Episode 5 // 锤哥被检测出有两组 apoE4 基因，导致他比普通人患上阿兹海默症的几率大 8-12 倍，在医生张莎（Sharon Sha）的建议下，和他的艺术家朋友奥蒂斯·霍普·凯里（Otis Hope Carey）在没有导航的情况下走进澳大利亚 Dunghutti, Anaiwan and Gumbaynggirr 等原住民地区，凭记忆最终抵达目的地，尝试通过方向训练降低患病几率。

随着年龄增长，人脑中的海马体会萎缩，这会提高阿兹海默症的患病风险。通过一些刺激活动可以使海马体变得更大和更健康。例如保持良好的睡眠，睡眠时我们的胶状淋巴系统（glymphatic system）会清除脑组织中的异常蛋白质和代谢物。此外，年纪大时跳坝坝舞也是一个不错的选择。

Acceptance

Episode 6 // 穿上特制的老化模拟服装，在搭建的养老社区中体验人生的最后三天，通过与老人们交谈互动和一系列实验展开对衰老与死亡的思考。

对抗衰老和对死亡的最好方法是接受它。

一点感想

写文章的同时我也简单的搜索了下，那些 tips 确实能找到不少相关的研究和报告，但其中一些观点也有待验证，甚至可能伴随副作用，如果你想尝试，请结合自身实际情况考虑安排。

前面几集讲的是如何延缓衰老，虽然从小就被灌输洗澡水温要合适，一日三餐不能少，片中的观点和印象中的健康生活有很大冲突，不过我觉得改变和尝试总是有趣的。从大学毕业后就几乎没再运动过，想起那时也试过冬天洗冷水澡，一天吃一顿饭（当然，是被迫的），可以肯定的是你的身体比你的大脑想象中更强，突破自己更多的时候需要的是意志力。

或许我会挑几条试一试，可能只坚持一个月、一年或者可以一直坚持下去，倒不是想活得更久，只是如果能有一个更健康的身体不算坏事。我们绝大多数人不可能有机会像锤哥在片中一样拥有顶尖的团队和资源去深刻体验生命中的种种，但去跑个步、去冲个澡或者偶尔少吃两顿饭并不算难。

最后一集的话题有点深刻，关于死亡，即便年轻，我可能也已经想得够多了，每次思考的结论总是和片中的一句话差不多：

Most of us are less afraid by our own frailty, our own deaths than we are at the deaths of people we care for.

关于死亡更多的探讨，写了也没多大意义，活在当下，就此打住。

总的来说是一部不错的纪录片，觉得靠谱可以当成纪录片看，不靠谱也可当成 vlog 或是综艺看，锤哥肯定是真的投入了并思考了不少，不然也不会宣布暂时息影，从这一点来说，不管哪种心态看都多少都能有点收获，值得推荐。